오늘 포스팅 내용은 다이어트 식단 추천(건강한 다이어트 식단 짜는 방법)에 대해 자세하게 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
매년 바쁜 현대인들은 불규칙한 식습관과 몸에 해로운 음식 섭취로 인해 각종 질병률과 비만율이 증가하고 있습니다.
다이어트 식단이 80%, 운동이 20%라고 할 정도로 식단 관리는 매우 중요합니다. 안 좋은 식습관은 각종 질병률과 비만율 증가를 불러일으킬 수 있습니다. 건강한 다이어트 식단은 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 섭취할 수 있어 건강한 몸은 만들 수 있습니다.
무작정 굶거나 원푸드 다이어트로 한 가지 음식만 섭취한다면 건강에 해로울 수 있습니다.
영양가 있는 음식을 골고루 섭취를 안 하고 다이어트를 한다며 근육량 감소와 기초대사량이 줄어드는 원인이 됩니다.
따라서 다이어트를 하실 때 무작정 굶는 것은 좋지 않습니다. 영양분을 골고루 섭취할 수 있도록 건강한 다이어트 식단과 규칙적인 운동을 함께 하는 것이 기초대사량을 늘리는 것이 효과적입니다.
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다음은 건강한 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 알아보겠습니다.
다이어트 식단 짜는 방법
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일반식 조절 다이어트 식단
어떤 식사든 자신이 먹던 양의 절반을 먹는 방법입니다.
지방, 탄수화물, 염분의 양을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
예를 들어 고기를 먹을 때 쌈 채소 위주로 많이 먹고, 밥과 소스를 줄여 탄수화물 및 염분의 섭취량을 줄이는 것입니다.
또한, 칼로리가 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 섭취하는 것이 살찌는 것을 방지할 수 있습니다.
채소나 과일을 먼저 먹고 생선, 두부, 고기 등의 음식을 섭취합니다.
그리고 국물이 있는 음식을 멀리 하는 것이 좋습니다. 염분은 우리 몸에 꼭 필요한 요소지만 짠 음식을 많이 먹으면 체내수분을 끌어당기는 성질이 있어 물을 많이 마시게 됩니다.
그로 인해 삼투압 현상으로 인해 수분이 배출되면서 부종이 발생하게 됩니다.
필수 5대 영양소 다이어트 식단
5대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질은 우리 몸에 필요한 영양소이며 이 중 하나라도 부족할 시 영양 결핍 증상이 생기게 됩니다.
단백질은 근육, 피부, 손톱 등의 주성분이며 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성합니다.
탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지원으로 중추 신경계를 움직이게 해주는 연료입니다.
지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원이며 충분한 칼로리 섭취가 부족 할 때 지방이 에너지 소모를 하여 건강에 지방을 주지 않게 해줍니다.
비타민은 탄수화물, 지방, 단백질이 산화하여 에너지를 발생하게 해주는 요소로 생존에 필수적인 영양소입니다.
신체 구성과 일부 신체기능을 조절하는 데 필수적인 무기질은 생명과 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
이러한 5대 영양소를 골고루 배합하여 식단을 짜는 것이 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
식단으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 분들에게는 단백질 보충제나 종합 비타민을 먹는 것도 좋은 방법입니다.
고단백, 저염식, 저지방, 식이섬유 다이어트 식단
일반식이나 다이어트 식단은 기본적으로 식이섬유를 많이 섭취하고 염분과 지방은 낮추는 것이 좋습니다.
고강도 운동이나 다이어트를 할 때 단백질이 부족하면 살은 빠질 수 있으나 탄력이 부족해질 수 있으며 근육 성장 발달에 큰 효과가 없습니다.
단백질은 운동으로 인한 손실된 근섬유를 회복하고 몸매를 탄탄하게 만들어 주는 역할을 합니다.
또한, 단백질은 식욕을 조절해 주며 소화가 탄수화물에 비해 느려 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.
염분은 우리 몸에 필수적인 요소지만 많은 한국 음식에는 염분 섭취량이 많기 때문에 평소에는 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.
염분은 연령, 성별, 전반적인 건강 상태에 따라 하루 섭취 권장량이 다르지만, 일반 성인의 경우 2,300mg 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
염분을 많이 섭취할 시 고혈압, 심혈관 질환, 신장 문제, 골다공증 등 질병률 위험이 커질 수 있습니다.
지방은 에너지 효율이 가장 높고 고강도 운동이나 과한 에너지 소비를 할 때 에너지를 공급하는 역할을 해주어 우리 몸을 보호해 줍니다.
다만, 지방은 체내에 축적되기 때문에 소비하지 않으면 더욱 쌓이게 됩니다. 따라서 적당한 지방 섭취와 운동을 하는 것이 좋습니다.
식이섬유는 포만감 유지 및 지방, 설탕 등을 흡수하며 안 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량에 도움을 줍니다.
충분한 수분과 같이 섭취해야 식이섬유를 잘 흡수할 수 있습니다.
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하루 권장 칼로리 알기
다이어트 식단을 하기 전에 먼저 자신의 기본 칼로리를 계산해야 합니다.
우리 몸은 기초대사와 신체활동에 사용되는 에너지는 음식으로 통해 얻습니다.
에너지 소비보다 섭취량이 많을 때 체지방 형태로 저장되어 살이 찌게 됩니다. 또한, 에너지 소비하는 양보다 섭취량이 적을 시 살을 빠지게 됩니다.
하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취하지 않으면 인체의 균형이 깨지고 요요 현상이 옵니다. 따라서 자신에게 맞는 하루 칼로리 섭취와 꾸준한 운동은 다이어트 효과에 매우 중요합니다.
한국 영양학회 발표 자료에 따르면 하루 권장 칼로리는 성인 남성 기준 2,500kcal, 여성 2,000kcal라고 합니다.
사람마다 칼로리 소모량이 달라 자신에게 맞는 칼로리 계산법을 하는 것이 좋습니다.
다음은 기본 칼로리 계산하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
하루 필요한 칼로리 계산
- 하루 필요한 칼로리 = 기초대사량 X 활동량 계수
- 기초대사량 = 체중(kg) X 24
- 활동량 계수: 저 활동 1.2, 활동적 1.35, 매우 활동적 1.5
다이어트를 하고 싶은 사람은 자신에 맞는 기본 칼로리를 섭취하고 운동과 함께하면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
결론
개인마다 요구하는 영양은 연령, 성별, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 자신의 신체 능력과 다이어트 목표를 설정하여 맞품형 식단을 계획하는 것이 좋습니다. 또한 균형 잡힌 식단은 건강한 생활 방식의 구성 요소일 뿐입니다. 규칙적인 운동과 적절한 수면, 스트레스 관리도 함께하는 것이 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
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