마그네슘 먹으면 안 되는 사람 있다? 효능, 부작용, 하루 권장량 총정리

오늘 포스팅 내용은 ‘마그네슘 먹으면 안 되는 사람 있다? 효능, 부작용, 하루 권장량 총정리’에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

마그네슘은 우리 몸에 함유된 무기질 중 4번째로 가장 많이 함유하고 있으며, 에너지 생성 및 탄수화물 대사에 보조인자로 관여 등 중요한 역할을 하는 미네랄인 만큼 우리 몸에 없어서는 안 되는 영양소입니다.

하지만 많은 사람은 마그네슘 부족에 시달리며 살아가고 있습니다. 한국영양학회에 따르면 대한민국 성인 여성의 마그네슘 하루 권장 섭취량은 약 19.1%, 50대 여성의 경우 절반 이상이 부족한 상태라고 합니다.

마그네슘 결핍이 지속될 경우 고혈압, 협심증, 당뇨, 우울증, 불안증 등 여러 질환이 발생할 수 있습니다. 따라서 마그네슘이 들어있는 음식이나 영양제를 먹는 것이 좋습니다.

다만, 과도한 섭취는 부작용을 불러일으킬 수 있어 하루 권장 섭취량에 맞게 섭취하는 것이 좋습니다.

다음은 마그네슘 효능, 부작용, 하루 권장량 및 마그네슘에 대한 다양한 정보에 대해 알아보겠습니다.

대표적인 마그네슘 효능 3가지

대표적인 마그네슘 효능

근육 수축 및 이완

마그네슘의 주요 효능은 근육 수축과 이완을 조절하는 것입니다. 마그네슘은 단백질, 지방, 핵산 성분 등의 원활한 대사 작용을 도와주며 근육과 신경 기능을 원활히 유지하는 데 도움을 주는 미네랄입니다.

또한, 마그네슘은 칼슘과 함께 작용하여 뼈를 포함한 근육과 신경 기능을 조절합니다. 그로 인해 근육 경련, 눈 밑 떨림 등의 결핍 증세를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

심혈관 건강

마그네슘은 혈관을 확장해 혈액 순환을 원활하게 해주며 혈압 조절 개선에 도움을 주어 고혈압, 심근경색, 동맥경화 등의 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 주는 미네랄입니다.

한 연구에 따르면 심부전 환자들에게 1년 동안 마그네슘 180mg을 섭취시킨 결과 38.5%의 사람들은 심부전 증상 호전되었으며 생존율도 24% 정도 높아졌다는 연구 결과가 있습니다.

당뇨 개선

마그네슘은 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 혈액에 있는 포도당을 세포 안으로 들어갈 수 있게 도와주어 당뇨 수치를 낮춰 안정화하고 식후 혈당과 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 그로 인해 당뇨 개선에 도움을 주는 것입니다.

전문가들은 당뇨병 환자들의 세포와 혈액 속에는 적은 양의 마그네슘이 들어 있다고 발표했습니다. 그만큼 마그네슘은 당뇨병 발생 위험률을 감소시켜 줄 수 있는 효능을 가지고 있어, 꾸준한 섭취는 당뇨병 예방에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

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이러한 효능 이외에도 ‘우울증 개선’, ‘뼈 건강 예방’, ‘편두통 완화’, ‘월경 전 증후군 개선’ 등 신체의 전반적인 건강을 가져다주는 영양소입니다.

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마그네슘 부작용

과도한 섭취는 설사나 구토와 같은 복부 불편감이 생길 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 350mg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 다만, 평소에 음식으로 통한 마그네슘 섭취를 하지 않는 사람은 고함량 마그네슘을 섭취해도 큰 문제는 없을 수 있습니다.

하지만 고함량 마그네슘 섭취 후 불편한 증상이 나타날 경우 즉시 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 장기간의 고함량 섭취는 신장 기능과 혈압에 문제를 일으킬 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

마그네슘? 이런 사람은 먹으면 독?

이런 사람은 먹으면 독 마그네슘

콩팥 질환이 있거나 콩팥 기능이 저하된 사람은 마그네슘을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 콩팥은 소변으로 배출되는 수분, 마그네슘을 비롯한 나트륨, 칼슘, 칼슘, 전해질 등 우리 몸에 필요한 정도만 남기고 배출시킵니다. 하지만 콩팥의 기능이 저하될 경우 마그네슘 배출을 원활히 하지 못해 몸의 균형이 깨질 수 있습니다.

또한, 장이 민감한 사람도 굳이 마그네슘이 든 영양제를 챙겨 먹을 필요는 없습니다. 마그네슘은 변비약으로 쓰일 만큼 장을 활발하게 해주는 효능을 가지고 있습니다.

마그네슘 복용 시간? (효과 좋은 섭취 시간)

제품마다 섭취 권장 시간이나 섭취량은 다를 수 있으나 근육과 신경을 이완시켜 잠을 깊이 잘 수 있도록 도와주기 때문에 저녁 식후에 드시는 것을 추천해 드립니다.

마그네슘에 대한 다양한 정보

마그네슘에 대한 다양한 정보

마그네슘 종류에 따른 특징

종류 무기염 마그네슘 유기염 마그네슘 킬레이트 마그네슘
대표 산화마그네슘, 수한화마그네슘 시트르산마그네슘, 젓산마그네슘 마그네슘 비스글리네이트
장점 마그네슘 비율이 높음 무기염 마그네슘보다 흡수율이 높음 흡수율이 가장 높고, 아미노산을 함께 보충할 수 있음
단점 흡수율이 낮으며 속쓰림 및 설사와 같은 부작용이 있을 수 있음 킬레이트 마그네슘보다 흡수율이 낮음 가격이 비싸며, 국내에 기능성 원료로 등록된 제품이 없어 건강기능식품에서 거의 찾아볼 수 없음

* 마그네슘과 결합하여 안정된 상태를 유지해 주는 것을 ‘염’이라고 합니다. ‘염’의 성분에 따라 우리 몸에 미치는 영향도 조금씩 달라질 수 있습니다.

*’킬레이트’는 마그네슘과 아미노산 같은 물질이 균형적으로 결합해 안정적인 구조를 만든 것을 말합니다. 더 흡수가 빠르고 위장장애나 설사 유발을 잘 하지 않습니다.

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종류에 따른 마그네슘 함량

섭취하고 있는 제품의 뒷면에 보시면 ‘산화마그네슘 100mg’이라고 적혀있는 것을 확인하실 수 있습니다. ‘산화마그네슘 100mg’는 실제 섭취할 수 있는 마그네슘은 함량은 60% 정도라고 한다고 합니다. 즉, 마그네슘 60mg이라는 것이죠.

다만, 어떤 ‘염’이 붙어있냐에 따라 섭취하는 마그네슘 함량은 달라질 수 있습니다. 다음은 염의 종류에 따른 마그네슘 비율에 대해 알아보겠습니다.

  • 산화마그네슘: 60%
  • 시트르산 마그네슘(구연산 마그네슘): 16%
  • 글루콘산 마그네슘: 6%
  • 락트산 마그네슘(젖산마그네슘): 12%

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