오늘 포스팅 내용은 ‘마그네슘 음식 및 과일 영양제 BEST 3 알아보기’에 대해 자세하게 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이며 건강한 신체를 유지하기 위해선 충분한 섭취를 하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 신체에서 발생하는 300가지 이상의 생화학 반응에 관여할 정도로 중요한 역할을 하며, 뼈 건강, 면역 체계 강화 등 거의 모든 기능에 영향을 미치고 있습니다.
하지만, 현재 바쁜 현대화 사회를 살아가고 있는 사람들은 하루에 필요한 마그네슘 권장량보다 적게 섭취하고 있다고 합니다.
마그네슘을 부족하게 섭취할 경우 근육 경련, 의식 장애, 경련, 불면증, 두통 등 다양한 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 그렇기에 건강한 몸을 유지하기 위해선 마그네슘 섭취는 필수라고 볼 수 있습니다.
다음은 마그네슘이 풍부한 마그네슘 음식, 마그네슘 과일, 마그네슘 영양제에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다. 먼저 마그네슘 음식에 대해 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
마그네슘 음식
모든 음식은 100g당 함유한 마그네슘의 함량을 표시한 것입니다.
호박씨-592mg/100g
대표적인 마그네슘 음식에는 호박씨가 있습니다. 호박씨에는 영양가가 매우 좋은 간식으로 100g 정도만 먹어도 148%의 마그네슘 하루 필요량을 달성할 수 있을 정도로 좋은 건강기능식품입니다.
또한 단백질과 철분, 아미노산이 풍부하여 한 줌을 먹어도 불면증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
아몬드-271mg/100g
마그네슘 음식의 2번째로는 아몬드입니다. 아몬드에는 100g만 먹어도 하루 필요량의 68%를 달성할 수 있으며 칼슘과 마그네슘이 많이 함유된 견과류입니다. 이외에도 단백질과 불포화지방산도 풍부하게 함유하고 있어 심장 건강에 도움을 주며 비타민 E도 들어있어 노화 방지에도 효과가 있는 식품입니다.
다크초콜릿-228mg/100g
다크초콜릿은 마그네슘이 생각보다 많이 함유하고 있습니다. 코코아 함량이 70~85%인 다크초콜릿을 100g만 섭취해도 228mg의 마그네슘을 얻어 하루 필요량의 58%를 달성하게 될 수 있습니다.
또한, 다크초콜릿에는 천연 호르몬 유사물질인 ‘페닐에틸아민’이라는 성분이 함유한 신경전달물질인 엔도르핀의 방출을 촉진해 행복감을 주기도 합니다.
검은콩-171mg/100g
검은콩에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 지방, 콜레스테롤이 적고 마그네슘이 함유한 건강기능식품입니다. 100g당 하루 필요량의 43%를 달성할 수 있습니다.
또한, 단백질을 안 먹는 채식 하는 사람들에게 필수적인 식품이라 볼 수 있으며, 검은콩의 마그네슘은 칼슘이나 인과 결합하여 뼈 건강 강화에 좋습니다.
그리고 콩의 섬유질은 혈당수치를 개선에 도움을 주기 때문에 당뇨 관리에 도움이 될 수 있습니다.
시금치-79mg/100g
시금치에는 100g당 하루 필요량의 20%를 달성할 수 있으며, 철분 함량이 높고 브로콜리, 콜리플라워와 같은 비타민 C가 풍부한 채소와 같이 섭취할 경우 시금치의 철분을 더 많이 흡수할 수 있습니다. 그리고 시금치는 생보단 요리해서 먹는 것이 더 많은 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
이외에도 ‘캐슈넛’, ‘근대’, 통곡물 시리얼’, 고등어’, 두부’, ‘렌틸콩’, ‘참치’, ‘명태’, ‘케일’ 등 다양한 음식에 마그네슘이 함유하고 있습니다.
여기서 마그네슘의 하루 권장량 및 효능에 대해서는 아래 링크를 참고하시길 바랍니다.
마그네슘 과일
아보카도-29mg/100g
아보카도에는 단일 불포화 지방산이 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심정 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 그리고 섬유질이 풍부하고 식욕 조절 및 장내 마이크로바이옴 개선, 당뇨병 예방 개선 등 전반적인 건강에 도움을 주는 과일입니다.
바나나-27mg/100g
바나나에는 다른 과일에 비해 다소 높은 마그네슘이 함유하고 있습니다. 칼슘과 칼륨이 함유하고 있어 뼈 건강에 좋고 아침에 간편하고 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로 많이 사용되기도 하는 과일입니다.
무화과-17mg/100g
무화과는 생보단 말려서 먹는 것이 마그네슘의 함량이 더 풍부해집니다. 생무화과는 100g당 17mg의 마그네슘을 섭취할 수 있지만 건조 무화과는 68mg이나 섭취할 수 있습니다. 이외에도 망간, 칼슘, 칼륨, 비타민 K, 비타민 B6 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
토마토-25mg/100g
토마토에는 식이섬유, 비타민, 칼륨, 리코펜이 풍부하게 함유하고 있습니다. 리코펜은 항암, 심혈관 질환 예방, 노화 방지, 혈압 및 혈당 조절 등 여러 가지 건강에 이점을 가져다주는 과일입니다.
마그네슘 영양제 추천 BEST 3
닥터스베스트 킬레이트 마그네슘 240캡슐
- 1일 2회, 1회 2정씩 섭취 시 마그네슘 400mg 섭취 가능
- 흡수가 가장 좋은 킬레이트 마그네슘 제품
- 총 240캡슐로 매일 꾸준히 4캡슐씩 섭취 시 2개월 정도 드실 수 있음
블루보넷 킬레이트 마그네슘
- 유명 약사 유튜버가 추천하는 국내 유명한 제품
- ‘아이허브’ 영양제 사이트에서도 항상 풀절될 정도로 인기 있는 제품
- 1일 2회, 1회 2정씩 섭취 시 400mg 섭취 가능
- 흡수가 가장 좋은 킬레이트 마그네슘 제품
나우푸드 마그네슘 말레이트 1000mg 타블렛
- 1일 3회, 1회 1정씩 섭취
- 한 통에 180개가 들어있으며 2통 구매 시 4개월 정도 먹을 수 있음
- 가성비가 가장 좋으며 흡수율이 높은 마그네슘 섭취 가능
마그네슘 부족 증상
근육 경련이 생긴다
정확한 근육 경련의 원인은 파악하기 힘들지만, 마그네슘 결핍으로 인해 생기는 원인일 수도 있습니다. 마그네슘 보충이 근육 경련에 도움이 된다는 연구는 엇갈지만, 근육 경련을 예방하는 데 도움이 된다는 일화적 증거는 많습니다.
그만큼 마그네슘이 근육 수축에 중요한 역할을 하며 자주 근육 경련을 겪는다면 식단에 마그네슘이 함유된 음식 및 영양제를 먹어보는 것도 좋습니다.
불면증이 있다
마그네슘 섭취 부족은 수면 문제에 일으킬 수 있습니다. 신체에 마그네슘이 부족하게 되면 긴장을 풀고 편안한 상태가 되기가 어렵습니다. 한 연구에 따르면 불면증에 걸린 노인을 대상으로 매일 마그네슘 영양제를 먹은 결과 수면의 질이 향상한다는 것을 발견했다고 합니다.
다만, 다른 마그네슘 부족이 아닌 다른 원인으로 생긴 불면증인지 확인하는 것이 좋습니다.
피로가 쌓이고 무기력해진다
마그네슘 부족 증상으로 인해 근육과 신경 기능에 문제가 생겨 피로가 쌓이고 무기력해지는 현상이 생길 수 있습니다. 신체에 마그네슘 수치가 낮아지면 에너지 생성과 신경 신호를 전달하는 신체 능력이 저하되어 피로와 무기력으로 이어질 수 있습니다.
만약, 자주 피로와 무기력해진다면 마그네슘을 섭취해 보는 것도 좋습니다.
우울함, 불안함, 스트레스가 생긴다
신체에 마그네슘이 부족하면 휴식을 취하는 것이 어려워지며 우울함과 불안함의 증상을 경험할 수도 있습니다. 마그네슘은 신경 기능에 작용하기 때문에 다양한 기분 변화에 영향이 미칠 수 있습니다.
그렇기에 일부 정신과 의사들은 우울증, 불안 등으로 고생하시는 환자들에게 마그네슘 영양제를 처방해 주기도 합니다. 다만, 정확한 진단을 하기 위해선 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
결론
마그네슘은 우리 몸의 필수적인 미네랄입니다. 근육의 수축과 이완을 담당하고 단백질을 만드는 데 관여하기 때문의 우리 몸에 없어서는 안 될 미네랄입니다. 마그네슘이 부족할 경우 우리 몸은 제대로 작동하지 않고 전반적인 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 이를 방지하기 위해선 언급했던 음식 및 과일을 참고하여 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 음식으로 섭취하기 어려운 분들은 간편한 영양제를 참고하여 섭취하시길 바랍니다.
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