비타민 D 효능 3가지 및 음식 권장량 알아보기

추운 겨울철 날씨와 각종 바이러스로 인해 야외 활동을 하지 못하여 햇볕을 쬐지 못할 경우 ‘비타민 D’ 부족으로 인해 각종 질병이 발생할 수 있습니다.

또한, 불규칙한 식습관과 안 좋은 생활 습관으로 인해 비타민 D 결핍증이 발생할 수 있습니다.

그렇기에 비타민 D는 우리 몸의 필수적인 영양소이며 각종 질병 예방에 도움을 주기 때문에 필수 섭취하는 것이 좋습니다.

이번 포스팅에서는 비타민 D의 효능 및 음식, 권장량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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비타민 D란?

비타민 D는 지용성 비타민의 일종으로 비타민 D2, 비타민 D3로 나뉩니다. 그 중 비타민 D3가 사람에게 중요한 역할을 해줍니다.

비타민 D를 충분히 섭취할 때 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 관여해 우울증 감소, 암 예방, 심장 질환 등 전반적인 질병을 예방할 수 있습니다.

또한, 칼슘의 체내 흡수를 도와주어 뼈를 건강하게 유지할 수 있도록 도와줍니다. 만일 부족할 시 결 연화증, 골다공증, 근육통, 우울증, 피로 및 두통 등 전반적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

그렇기에 비타민 섭취는 필수적인 건강기능식품입니다.

보충하기 위해선 음식 및 영양제 섭취로도 가능하지만, 하루 20분 정도 햇볕을 쬐는 것도 얻어가실 수 있습니다.

다음은 우리 몸의 필수적인 영양소인 비타민 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

뼈 건강에 좋은 비타민 D

비타민 효능

면역 체계 강화

적절한 섭취는 감염 및 염증의 위험률을 감소시켜 주며, 우리 몸의 면역 체계의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

유방암 예방

덴마크암학회 연구센터 연구팀의 연구 조사에 따르면 실내에서 일하는 여성보단 야외에서 일하는 여성이 유방암 발병 위험이 낮다는 조사 결과가 있습니다.

또한, 비타민 D 결핍은 유방암을 포함한 많은 질병과 관련이 있다고 말했으며, 비타민 D를 생성하기 위해 잠깐이라도 햇볕을 쬐는 것이 도움이 된다고 조언했습니다.

뼈 건강

우리 몸의 칼슘 흡수를 높여주어 뼈와 근육을 건강하게 유지할 수 있도록 도움을 줍니다.

칼슘은 뼈의 무기질로 구성되어 있으므로 칼슘, 인 같은 무기질을 섭취해야 뼈를 튼튼하게 만들어 줄 수 있다고 합니다.

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비타민 D 섭취량

영아 40IU, 아동, 청소년 200~400IU 적정

성인 400IU, 노인 600IU 적정

성인 기분 충분한 섭취량은 400IU로 권장하고 있으나, 권장 섭취량이 매우 낮아 문제가 되고 있다고 합니다. 그래서 상한 섭취량인 4,000IU 정도 섭취하는 것을 권하는 의사나 약사들이 늘어나고 있습니다.

과도한 섭취는 구토, 구역질, 피로, 어지러움, 무기력증, 신장 과 심장 기능 저하 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

하지만, 권장 섭취량보다 많이 먹어도 전혀 문제가 없습니다.

2007년 1월 미국임상영양학회지의 발표에 따르면 매일 30,000IU씩 장기간 복용하거나 전체 수치가 200ng/mL를 넘지 않는다면 부작용은 전혀 나타나지 않다고 발표되었습니다.

극단적인 섭취량만 하지 않는다면 하루 권장 섭취량이 넘어가도 큰 문제는 없으며, 오히려 꾸준한 상한 섭취량을 할 때 암 수술 및 항암 치료에 좋으며 전반적인 건강에 도움을 준다고 합니다.

다만, 사람마다 흡수하는 정도가 다릅니다. 따라서 1년에 한 번씩 비타민 D 혈중농도 수치를 검사하는 것이 좋습니다.

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비타민 D 음식

햇볕에 말린 버섯류

비타민 D 음식 버섯

버섯류 식품에는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다.

버섯도 사람처럼 자외선을 쬐면 비타민 D양이 증가하게 됩니다. 그 중 함량이 제일 높은 것은 햇볕에 말린 표고버섯입니다.

태양에 잘 말린 표고버섯을 섭취할 때 합성 비타민제를 먹지 않아도 천연 비타민 D를 채울 수 있습니다.

양송이버섯에도 풍부하게 함유되어 있으며, 햇볕에 말릴 경우 비타민 D 함량이 146배 정도 높아진다고 합니다.

연어

비타민 D에 좋은 음식 연어

연어는 비타민 D가 풍부하게 함유된 걸로 유명한 음식입니다. 하루에 조리된 연어 100g 정도 섭취한다면 하루 권장량의 90%에 해당하는 비타민 D를 얻어가실 수 있습니다.

그 외에도 뇌 건강, 심장 건강, 눈 건강에 좋은 오메가3 지방산도 함유되어 있어 전반적인 건강 개선에 도움을 주는 음식입니다.

우유 및 유제품

비타민 D에 좋은 우유 및 유제품

우유 및 각종 유제품에는 뼈 건강에 좋은 음식으로 알려져 있으며, 각종 비타민이 함유하고 있어 전반적인 질병 예방에 좋습니다.

우유 220ml에는 약 100IU의 비타민 D와 칼슘이 함유되어 있습니다.

하루 권장 섭취량의 4분의1 이나 함유하고 있어 매일 우유 한팩을 드신다면 뼈 건강에 좋은 모든 성분들을 섭취하시게 되는 겁니다.

달걀 노른자

비타민 D에 좋은 음식 달걀 노른자

완전식품으로도 불리는 달걀에도 풍부하게 함유된 식품입니다. 혈중 비타민 D 수치를 높이고 싶은 분에게 권장하는 식품이며, 달걀 한 개에 하루 권장 비타민 D가 10% 정도 있다고 합니다.

특히, 달걀 노른자에는 100g당 44.7µg으로 높은 영양성분이 함유하고 있습니다.

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