블루베리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 7월부터 제철을 맞아 항산화 능력이 뛰어나 젊음을 유지하는 데 도움이 되는 과일로 꼽힙니다. 100g당 56kcal에 불과하지만, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이섬유, 아연, 엽산, 칼슘, 칼륨, 베타카로틴 등 몸에 좋은 영양소가 풍부합니다.
이처럼 각종 건강에 좋은 블루베리는 과연 어떠한 효능을 가지고 있으며 효과적인 섭취 방법 및 부작용에 대해 알아보겠습니다.
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블루베리 효능 6가지
1.기억력 증진
블루베리에 들어 있는 비타민과 미네랄 등의 필수 영양소들은 뇌세포를 보호 및 중추 신경계의 건강을 회복시키는 데 도움을 줍니다. 또한 손상된 뇌세포와 신경 세포 조직을 치료하여 기억력 증진에 도움을 주며, 뇌 기능을 활성화하여 기억력 개선과 치매 예방 효과도 볼 수 있습니다.
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2.시력 저하 방지
시력 향상에 효과적인 물질인 안토시아닌이 포도의 약 30배나 함유하고 있어 눈 건강 예방에 좋은 과일입니다. 인간의 망막에 존재하는 시홍세포라 불리는 ‘로돕신’은 빛의 자극을 뇌로 전달해 물체가 보이는 것을 느끼게 해줍니다.
하지만 눈에 과로가 지속되거나 눈 노화로 인해 ‘로돕신’이 서서히 분해돼 시력이 떨어지게 됩니다. 이것을 예방해 주는 것이 ‘안토시아닌’입니다. 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진하는 기능을 해줍니다.
이러한 효과를 얻기 위해선 하루에 20~30개(40~80g) 3개월 이상 먹는 것이 좋다는 연구 결과가 있습니다.
3.비만 예방
항산화 물질이 풍부해 산화 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 꾸준한 섭취는 복부 지방을 감소시키고 심장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮출 수 있다는 결과가 있습니다.
또한 심장 질환 및 당뇨병과 연관이 있는 복부 지방이 감소, 콜레스테롤 감소, 혈당 조절 등 긍정적인 효과가 나타난다고 합니다.
참고 자료: 블루베리 3개월만 먹어 보세요…’이런’ 효과 나타나요 – 헬스조선
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4.발암물질 해독 효과
한 자료에 의하면 ‘안토시아닌’은 체내의 발암물질 해독 기능이 있어 암 예방에 도움을 준다고 합니다. 그리고 항산화 효과뿐만 아니라 식이섬유가 풍부해 변비 및 대장암 효과까지 있습니다.
블루베리 100g에는 2.7g 식이섬유가 함유하고 있는데 이것은 바나나의 2.5배나 달할 정도이며, 지속해서 섭취할 경우 당과 콜레스테롤 흡수되는 것을 억제하고 변비 예방 및 대장암 예방 효과까지 도움을 받을 수 있습니다.
5.피부 건강
풍부한 비타민과 미네랄이 함유하고 있어 호르몬 균형을 적절하게 조절해 주어 여드름 예방에 효과적입니다. 또한 ‘레스베라트롤’이라는 성분이 함유도 있는데, 이것은 과도한 태양 노출로 인한 피부 손상을 완화해 주는 효과가 있습니다.
6.소화 개선
식이섬유질이 풍부하고 들어 있어, 꾸준히 섭취할 경우 소화관을 조절할 수 있습니다. 그뿐만 아니라 프리바이오틱 성분이 함유하고 있어, 이것은 대장에 좋은 박테리아가 만들어지는 것을 도와주고 소화 증진을 개선하는 데 도움을 줍니다.
7.블루베리 보관법
탄력이 없고 물기가 많은 것보단 표면에 은백색 가루가 많이 묻어 있고, 과육이 단단한 것을 고르는 것이 좋습니다. 붉은빛이 도는 것은 약간 덜 익은 것이고 새콤한 맛이 강합니다.
마트에서 블루베리를 구매한 후 그 상태로 냉장고에 보관할 경우 냉장고의 냄새가 과일에 스며들어 블루베리 특유의 상큼한 향과 수분이 날아가 쉽게 무를 수 있기 때문에, 씻지 말고 밀폐 용기에 보관해 두는 것이 좋습니다.
8.블루베리 과다 섭취 시 부작용
블루베리에는 혈액 응고를 도와주는 ‘비타민K‘와 혈액 희석을 증가시켜 주는 ‘살리실산염‘이 들어 있습니다. 그렇기에 혈액 희석제 또는 항혈소판제와 같은 약을 먹고 있다면 섭취하는 것을 다시 생각해 봐야 합니다.
또한 과도한 섭취는 혈당 수치가 정상보다 낮아질 수 있어, 당뇨병 환자에게는 좋은 소식이 아닐 수도 있습니다.
이러한 부작용의 원인은 과도한 섭취로 인해 생길 수 있습니다. 그렇기에 하루 20~30알 정도 섭취하는 것이 좋으며, 위와 같은 질환 및 질병이 있는 경우 의사와의 상담을 통해 섭취 여부를 확인하는 것이 좋습니다.
결론
블루베리는 ‘세계 10대 수퍼 푸드’로 선정할 만큼 건강에 유익한 성분을 다양하게 포함하고 있는 과일입니다. 이처럼 좋은 효능을 가지고 있는 과일이지만 과도한 섭취는 오히려 부작용을 초래할 수 있습니다.
그렇기에 한 번에 많은 양을 먹기보단 장기간 꾸준히 하루 권장 섭취량을 먹는 것이 좋습니다. 하루에 20~30개(40~80g) 정도 섭취하는 것이 좋으며, 특정 약물 복용 및 질병을 앓고 있는 사람은 의사와 상담을 통해 먹는 것이 좋습니다.
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