오늘 포스팅 내용은 ‘심한 변비에 좋은 음식 BEST 10 총정리’에 대해 알아보겠습니다.
대부분의 사람들은 바쁜 일상생활로 인해 불규칙한 식습관 및 생활 습관을 가지고 있으며, 학업과 바쁜 업무로 인한 피로감과 스트레스로 변비를 고생하는 이들이 상당히 많습니다.
건강보험심사평가원의 조사에 따르면 변비 환자 수는 2011년 57만 명, 2015년 61만 명, 2020년 63만 명으로 최근 수십 년간 꾸준히 증가하고 있습니다.
변비를 방치하고 놔둘 경우 심하게는 게실 질환, 치핵, 치열 등의 합병증으로 진행되기 때문에 초기에 빠르게 치료하고 관리하는 것이 좋습니다. 다음은 변비 치료 방법과 변비에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
변비 치료 방법
- 식이 요법: 과일, 야채, 잡곡 등의 섬유소를 섭취하면서 수분을 충분히 흡수시키는 방법입니다. 몸에 수분이 많을 경우 대변이 부드러워져 변비를 개선할 수 있습니다.
- 생활 요법: 규칙적인 생활 습관은 변비 개선에 좋습니다. 아침 식사 후 30분 안에 배변할 수 있도록 연습하는 방법입니다. 아침에 식사를 하면 위가 팽창하여 대장 운동이 증가하기 때문에 변의가 유발될 수 있어 아침 식사를 꼭 먹는 것이 좋습니다.
- 운동 요법: 수영, 헬스, 걷기 등 유산소 전신 운동을 통해 장운동을 원활하게 해주는 방법입니다. 복식 호흡, 복부 마사지 등의 체조를 병행하는 것도 좋습니다.
- 약물 요법: 위 3가지의 방법으로도 개선이 안 될 경우 약물 요법을 시행하는 것도 방법입니다. 다만, 꼭 전문가와 상담으로 통해 변비에 도움이 되는 약물을 처방받는 것을 추천해 드립니다.
변비에 좋은 음식 BEST 10
1.김
변비에 좋은 음식 첫 번째는 김입니다. 김에는 식이섬유가 풍부한 해조류 중 하나입니다. 김의 100g당 25.2g(맛김 기준)의 식이섬유가 함유하고 있습니다. 이외에도 단백질, 무기질, 비타민 등도 풍부하고 모발을 보호하고 갑상샘 부종 및 골다공증, 빈혈을 예방하는데도 도움이 됩니다.
다만, 1~2세 어린아이의 경우 1일 식이섬유 섭취 권장량은 15g이기에 그 이상을 넘기지 않도록 주의하셔야 합니다.
2.아마씨
변비에 좋은 음식 두 번째는 아마씨입니다. 아마씨 100g에는 27.3g의 식이섬유가 함유하고 있습니다. 실제 많은 사람은 변비 예방 및 다이어트를 위해 아마씨를 섭취하는 사람들이 많습니다. 또한 오메가3도 풍부해 심혈관 질환, 심장 질환 예방, 피부 건강을 유지하는 데 좋은 식품입니다.
이외에도 식물성 에스트로겐(여성 호르몬)인 ‘리그난’이 들어 있어, 갱년기 증상 완화를 예방하기 위해 먹기도 합니다.
주의할 점은 아마씨는 불포화지방산이 많아 상하기 쉽습니다. 구매 후 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다.
3.프룬
변비에 좋은 음식 세 번째는 프룬입니다. 변비를 앓고 있는 사람이라면 누구나 아는 식품인 ‘프룬’도 추천합니다. 프룬은 서양 자두의 씨를 제거한 뒤 수분이 20% 정도 남을 때까지 말린 제품입니다. 100g에는 7.2g의 식이섬유가 들어 있습니다.
또한 프룬 속의 식이섬유 중 절반은 비수용성 섬유질로 이뤄져 있어, 장운동을 활발하게 하는 역할을 해줍니다. 그리고 변비에 좋은 마그네슘도 100g당 400mg가량 함유하고 있습니다.
만성 변비를 앓고 있는 환자들은 ‘프룬’을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 주의할 점은 과도한 섭취는 설사, 복부 팽만감과 같은 증상을 겪을 수 있기 때문에 성인 기준 하루 4~5알 정도 섭취하는 것을 권장해 드립니다.
4.사과
변비에 좋은 음식 네 번째는 사과입니다. 사과에는 ‘펙틴’이라는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장내 유익균들을 많이 생성해 장운동을 활발하게 만들어주어 배변을 촉진시켜 주는 역할을 합니다. 하지만 저녁에 드실 경우 이러한 위액 분비 및 장운동을 활발하게 만들어주기 때문에 숙면을 방해할 수 있기 때문에 저녁에 드시는 것은 권장하지 않습니다.
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5.우엉
우엉은 시중에 변비에 좋은 차로도 많이 판매하고 있을 만큼 장의 나쁜 기와 균들을 제거하는 효능을 가지고 있고, 장내 독소 배출을 원활하게 해주는 역할을 합니다.
또한 유익한 장내 유산균과 비슷한 작용을 하는 ‘이눌린’이라는 성분이 함유하고 있어 대장 기능을 활성화해 주고 이뇨 작용에도 도움을 줍니다.
6.양배추
양배추는 모두에게 변비에 좋은 음식으로 알려져 있는데 양배추에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 일반 양배추보단 적양배추가 안토시아닌 성분이 들어 있습니다.
안토시아닌은 대장의 노화를 막고 대장 운동성을 높여 만성 변비인 분들에게 도움을 주기 때문에 일반 양배추보단 적양배추를 많이 섭취하는 것을 추천해 드립니다.
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7.브로콜리
브로콜리는 불용성 섬유질이 풍부하게 들어 있어 소화작용에 도움을 줍니다. 그리고 ‘설포라판’이라는 합성물이 함유하고 있어 장내 소화 기능에 큰 피해를 주는 일부 미생물의 증식을 막아주는 효능도 있습니다.
8.다시마
다시마는 바다의 채소라고 불릴 만큼 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 변비 치료 외에도 다이어트 효과도 있는 식품입니다. 또한 다시마에는 ‘알긴산’이라는 성분이 들어 있어 몸속의 수분을 흡수해 최대 200배까지 팽창하는 데 장내에 있는 음식물 찌꺼기들을 무르게 만들고 배변을 쉽게 만들어주는 효능이 있습니다.
9.무
무에는 각종 비타민 및 식이섬유, 무기질이 풍부하게 들어 있어 천연 소화제로도 불릴 만큼 소화력과 해독력이 좋은 채소 중 하나입니다. 무에 들어 있는 식이섬유는 장운동을 촉진해 대변이 장 속에 오래 머무르는 시간을 줄여주기 때문에 평소 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
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10.물
물은 건강에 매우 중요한 역을 하고 있으며 생존에 필수적입니다. 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것이 소화를 돕고 변비 개선하는 등 다양한 이점을 가져다줍니다.
또한 변비는 수분 부족으로 인해 생길 수 있기 때문에 평소에 자주 물을 마시는 것이 좋습니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 물 권장량은 1.5~2L입니다. 일반적인 컵으로 약 8~10잔 정도입니다.
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