오늘 포스팅 내용은 저탄고지 다이어트? 키토제닉 식단 완벽 가이드 2024년에 대해 자세하게 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
더운 여름철 계절이나 신년 목표로 매번 결심하는 것 중 하나가 다이어트가 아닐지 싶습니다.
다양한 다이어트 방법 중 최근 많은 사람이 시도하고 있는 다이어트 방법이 키토제닉 다이어트라고 생각합니다.
대부분의 다이어트 식단 방식은 탄수화물과 지방 섭취를 줄이고 고단백질을 챙겨 먹는 방식으로 이뤄졌으나, 최근 이러한 관념을 뒤엎는 ‘키토제닉 다이어트 식단’은 영양소 80%를 지방으로 섭취하는 방식입니다.
그러면 이제 ‘키토제닉 식단’이란 무엇이며 어떠한 신체 변화를 주는지 알아보도록 하겠습니다.
키토제닉 식단이란?
키토제닉 식단이란 탄수화물을 소량으로 섭취하고 지방 섭취 비중을 늘리는 방식을 저탄수화물 고지방, 즉 저탄고지 식단이라고 합니다.
키토제닉 다이어트의 핵심은 고지방 섭취가 아닌 저탄수화물입니다.
지방 섭취를 늘려 우리 몸의 주요 에너지원을 포도당에서 지방으로 바꾸는 것이 목표입니다.
탄수화물(포도당)이나 단백질이 부족하게 되면 지방을 분해하여 에너지원을 사용하는 방식을 ‘케토시스 상태’라고 합니다.
키토제닉 다이어트 유형
진행하는 빈도와 난이도에 따라 키토제닉 다이어트의 유형이 나눠집니다.
보통 일반인들이 진행할 수 있는 키토제닉 다이어트 방법은 일일 식단에 5~10% 정도 탄수화물을 낮추고 나머지를 지방으로 채우는 방식입니다.
키토제닉 다이어트 난이도에 따른 유형 3가지
- 표준 키토제닉 다이어트(SKD): 탄수화물 10%, 단백질 20%, 지방 70%로 진행. (저탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 식단을 하는 방법)
- 고단백 키토 다이어트: 탄수화물 5%, 단백질 35%, 지방 60%로 진행. (케토제닉 식단과 비슷하나 단백질을 늘리는 방법)
- 표적 키토제닉 다이어트(TKD): 운동 중 탄수화물을 추가해서 유동적으로 섭취하는 방법. (운동선수에게 유용)
보통 1번, 2번의 키토제닉 다이어트 유형이 일반인에게 유용합니다. 고강도 운동을 하면서 다이어트를 원하시는 분에겐 3번인 ‘표적 케토제닉 다이어트(TKD)를 추천합니다.
키토제닉 식단의 장점
체중감량
탄수화물을 섭취한 후 우리 몸에는 혈당이 높아지게 됩니다. 혈당을 낮추기 위해서 ‘인슐린’이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 탄수화물을 지방으로 바꾸어 우리 몸에 저장하는 일도 합니다. 즉, 비만이 되어가는 거죠.
하지만 키토제닉 식단은 탄수화물을 줄이고 지방을 섭취하기 때문에 주요 에너지원으로 지방을 연소시켜 체내 지방이 자연스럽게 감소시키게 합니다. 그로 인해 체중 감량에 좋은 다이어트입니다.
2~6개월내 효과적인 체중 감량을 할 수 있어 단기간에 다이어트를 원하시는 분에게 좋은 다이어트 식단이라고 생각합니다.
식욕 억제
탄수화물에 비해 지방과 단백질은 천천히 연소하여 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
또한, 탄수화물 섭취를 줄임으로써 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 줄어들게 되며 그로 인해 식욕 억제 효과를 볼 수 있습니다.
전체적인 건강 이점
키토제닉 식단으로 인해 탄수화물을 줄임으로써 당뇨병, 고혈압 등 다양한 대사성 질환이 개선됩니다.
그리고 여성들의 월경전증후군, 다낭성 난소증후군 등이 개선되며, 혈당 및 인슐린 분비 조절, 여드름, 치매 예방 등 다양한 질환에 효과가 있습니다.
키토제닉 다이어트 부작용
키토제닉 식단은 건강한 사람들에겐 큰 부작용이 없는 다이어트 식단입니다.
다만, 탄수화물을 갑작스럽게 줄여야 하므로 예민해질 수 있으며, 아직 몸에 적응이 안 된 분에게는 허기진 증가, 메스꺼움, 소화불량, 구토, 설사 등을 동반될 수도 있습니다.
처음부터 과도한 키토제닉 식단보단 몸이 적응할 수 있도록 서서히 줄여가는 방식으로 하는 것이 좋습니다.
또한, 키토제닉 식단을 하면서 충분한 수분 섭취와 하루 권장 나트륨 섭취를 하는 것이 좋습니다.
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키토제닉 식단 먹어도 되는 음식 피해야 할 음식
먹어도 되는 음식
- 육류: 붉은 육류, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 치킨, 칠면조 등
- 기름진 생선: 연어, 송어, 참치, 고등어 등
- 치즈: 체다치즈, 염소 치즈, 가공되지 않은 치즈류, 블루치즈, 모차렐라 치즈 등
- 달걀: 오메가-3 달걀, 버터와 크림 등
- 견과류: 아몬드, 호두, 호박씨, 치아씨드 등
- 건강한 오일: 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일 등
- 저탄수화물 채소: 녹색 채소, 토마토, 양파, 고추, 아보카도 등
- 조미료: 소금, 후추, 허브 및 향신료 등
피해야 할 음식
- 당이 많은 음식: 과일즙, 케이크, 초콜릿, 아이스크림 등
- 곡물 또는 전문: 빵, 쌀, 피자, 시리얼, 파스타, 콩, 렌틸 등
- 과일: 대부분의 과일
- 뿌리채소: 감자, 고구마, 당근 등
- 저지방의 다이어트 식품: 저지방 마요네즈, 저지방 샐러드 소스, 조미료 등
- 술: 맥주, 소주, 와인, 칵테일 등
- 소스: 바비큐 소스, 데리야키 소스, 고추장, 허니 머스타드, 케첩 등
결론
키토제닉 식단은 탄수화물을 줄이고 지방을 섭취하여 우리 몸의 주요 에너지원의 지방을 사용하게 하여 지방이 쌓이지 않도록 해줍니다. 체중 감량에 매우 좋은 다이어트 방법이라고 생각이 듭니다.
다만, 키토제닉 식단을 처음 접하시는 사람은 서서히 식단을 변화해 주는 것이 부작용을 줄일 방법입니다.
또한, 단기간에 무리한 다이어트은 요요현상 뿐만 아니라 각종 질병이 초래할 수 있으니 꾸준한 운동과 자기에게 맞는 다이어트 식단을 하면서 무리하지 않은 선에서 꾸준히 하는 것이 좋습니다.