요즘은 운동 유튜브 채널을 보며 홈트레이닝을 하는 사람이 많아졌으며, 특히 크고 작은 ‘폼롤러’는 하나씩 있기 마련입니다. 근육을 풀기 위해 사용하는 도구로, 가사 노동 등이나 운동 전ㆍ후에 근육이 뭉쳤을 때 사용을 많이 합니다.
다만 잘못된 자세로 사용할 경우 효과가 없고 부상을 입을 수도 있기 때문에, 올바른 사용법을 알아두는 것이 좋습니다.
부상을 당하지 않기 위해선 한 부위만 오래, 강하게 문지르지 말아야 합니다. 다치기 쉬운 관절, 인대 등에 사용해서도 안 됩니다. 사용 후 멍이 생겼다면 피부가 정상으로 돌아올 때까지 사용하지 않도록 해야 합니다.
다음은 올바른 사용법과 스트레칭 방법, 및 추천 제품에 대해 알아보겠습니다.
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폼롤러란?
폼롤러는 1980년대 브로드웨이 댄서들 사이에서 셀프 마사지 요법으로 유행했으며, 이후엔 운동선수들에게도 널리 쓰이다가 현재는 일반인들의 홈트레이닝 필수 아이템으로 자리를 잡은 도구입니다.
충격 흡수가 잘 되고 가벼운 소재로 만들어진 소도구로 요가 폴이나 스트레치 폴로 불리기도 합니다.
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폼롤러 효과 및 사용법
잘 사용할 경우 여러 효과를 볼 수 있습니다. 운동 전 폼롤러로 스트레칭하게 되면 부상 위험을 줄일 수 있으며, 운동 후에는 근육에 쌓인 피로물질을 제거할 수 있고 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 꾸준히 쓸 경우 전반적인 근육 긴장이 완화, 유연성 향상, 원활한 혈액순환, 관절 가동 범위 확대 등의 효과도 볼 수 있습니다.
유연성 및 가동 범위가 약하신 사람은 운동 전ㆍ후에 해주는 것이 좋습니다.
가장 좋은 사용법은 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 체중으로 누르면서 상하ㆍ좌우로 문지르는 것이 좋습니다. 운동 전ㆍ후 10분 정도가 적당하지만, 운동의 강도와 근육 뭉침 정도에 따라 15~20분 정도까지도 사용합니다.
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폼롤러 스트레칭 방법 BEST 3
1. 목뒤, 어깨 스트레칭
현대인들에게 ‘거북목’, ‘라운드 숄더’ 등 오래 앉아 있거나 잘못된 자세로 인해 생긴 목, 어깨 뻐근함은 고질병이나 다름없습니다. 그렇기에 평소에 수시로 목, 어깨 주변 근육을 이완해 주는 스트레칭해주는 것이 좋습니다.
- 목뒤 움푹한 라인에 맞도록 딱 받치고 편안하게 누워주세요.
- 천천히 고개를 왼쪽ㆍ오른쪽으로 움직이면서 목과 어깨 라인을 풀어주세요.
- 약 10분간 해주시면 됩니다.
2. 코어, 윗 등 스트레칭
허리 또한 오래 앉아 있거나 무거운 물건을 많이 들고 일하는 사람들에게 무리가 가장 많이 가는 부위로써, 평소 허리에 안 좋은 사람은 근육을 이완해 주는 스트레칭해주는 것이 좋습니다.
코어 스트레칭
- 무릎은 굽히고 엉덩이는 바닥에 붙인 상태로 날개뼈 있는 곳에 끼워주세요.
- 머리 뒤를 손으로 편안하게 받친 후, 뒤로 쭉 내려갔다가 올라와서 배꼽 바라보고 다시 뒤로 쭉 내려가 주세요.
- 이때, 허리가 너무 꺾이지 않도록 코어에 힘을 줘야합니다.
윗등 스트레칭
- 무릎은 굽힌 상태에서 엉덩이를 들고 팔 양쪽으로 펼쳐서 천천히 윗등에 롤링을 해줍니다.(이때, 팔을 펼친 상태로 진행하며, 허리부분까지 내려가지 않아도 됩니다.)
- 팔을 펼친 상태로 진행했으면 이번엔 팔을 안쪽으로 접고 롤링을 해줍니다.
3. 허벅지 바깥쪽 마사지
하체 비만 또는 남성분들이 많이 발달한 부위로써, 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄이려면 이와 같은 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
- 폼롤러를 가로로 두고 사이드 플랭크 자세처럼 옆으로 누워주세요.
- 이때 위에 있는 오른 다리로 땅을 지지해 줍니다.
- 허벅이 옆 살이 있는 부분을 중점적으로 길게 위ㆍ아래로 롤링을 해줍니다.
위의 관련 스트레칭 영상은 아래 링크를 통해 볼 수 있습니다.
폼롤러 추천 제품
좋은 효과를 제대로 보기 위해서는 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 제일 중요합니다. 폼롤러는 단단한 정도에 따라 ‘소프트(EVA)’, ‘미디엄’, ‘하드(EPP)’로 나눠지며, 처음엔 부드러운 소프트로 시작하는 것이 좋습니다.
이후 단단한 제품을 바꿔가며 하는 것을 추천해 드립니다. 그 이유는 단단한 제품인 하드를 사용할 경우 근육에 가해지는 자극이 강해 아플 수 있기 때문입니다.
길이가 짧은 제품은(30~45cm) 종아리, 옆구리 등 좁은 부위 마사지용으로 추천해 드리며, 중간 길이(60cm)는 등, 엉덩이, 허리, 긴 제품(90cm)은 척추를 비롯한 모든 부위를 마사지 및 스트레칭할 때 사용합니다.
코멧 스포츠 EVA 마사지 폼롤러
- 지름: 14cm
- 길이: 33cm, 45cm
- 컬러: 블랙, 오렌지, 핑크
- 상품평: 5,000건
- 별점: 4.5점
돌기형 제품으로 다른 제품에 비해 저렴한 가격의 가성비 돌기형 제품입니다. 소프트(EVA)인 부드러운 제품이지만, 돌기형이기에 더 시원하고 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 강한 자극을 원하는 사람에게 추천해 드리는 제품입니다.
에바핏 EPP 폼롤러
- 지름: 15cm
- 길이: 90cm
- 컬러: 블랙, 퍼플
- 별점: 4.5점
EPP인 단단한 재질의 제품입니다. 초보자보단 숙련도가 있으신 사람에게 추천해 드리는 제품이며, 훌륭한 가성비인 제품이기에 저렴한 제품을 찾는 분에게 추천해 드립니다.
아리프 EVA 마블 폼롤러
- 지름: 15cm
- 길이: 91cm
- 컬러: 네오민트 외 4종
- 상품평: 3,600여 건
- 별점: 5점
EVA 재질이라 초보자도 쉽게 사용할 수 있는 제품입니다. 가장 무난하고 인기 있는 사이즈인 15cm 지름에 91cm 길이입니다. 다양한 스트레칭 운동을 쉽게 따라 할 수 있고 다양한 컬러의 취향을 만족시킬 수 있는 제품입니다.
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